바쁜 현대인에게 ‘운동’은 마음처럼 쉽지 않은 숙제입니다. 하지만 운동은 꼭 빠르고 힘들게 해야만 효과가 있는 걸까요? 여기, 천천히 달리기만 해도 건강을 챙길 수 있는 운동, ‘슬로우 조깅(slow jogging)’이 있습니다.
슬로우 조깅이란?
슬로우 조깅은 말 그대로 천천히 달리는 조깅을 의미합니다. 일반적인 달리기보다 속도를 낮춰, 말하면서도 숨이 찰 정도의 강도로 걷기보다 약간 빠른 속도로 달리는 것을 말합니다. 일본의 운동 생리학자 타나카 히로아키 박사가 대중화한 운동법으로, 달리기 초보자나 고령자, 다이어트를 시작하는 사람들에게 특히 추천되는 운동입니다.
✅ 속도 기준은?
- 시속 4~6km 정도
- 1분에 약 180걸음(양발 기준)
- 숨이 가빠지지 않을 정도의 속도가 이상적입니다.
슬로우 조깅의 5가지 효과
1. 체지방 감소 및 다이어트 효과
슬로우 조깅은 운동 초보자도 부담 없이 오래 지속할 수 있어, 지방을 에너지원으로 사용하는 유산소 운동에 효과적입니다. 특히 복부지방이나 내장지방 감량에 도움이 됩니다.
2. 무릎 부담 최소화
일반적인 달리기보다 속도가 느리고 보폭이 짧아 관절과 무릎에 가해지는 충격이 적습니다. 관절염이 있거나 무릎이 약한 분들도 도전하기 좋습니다.
3. 심혈관 건강 개선
꾸준한 유산소 운동은 심장기능을 향상시키고 혈압을 안정화시켜줍니다. 심혈관 질환 예방에 효과적이며, 혈액순환을 촉진해 전신 건강에도 긍정적인 영향을 줍니다.
4. 스트레스 해소와 우울감 완화
슬로우 조깅은 뇌에서 세로토닌과 엔도르핀 분비를 촉진시켜 기분을 좋게 만듭니다. 바깥 공기를 마시며 가볍게 달리면 스트레스는 줄고 마음은 한결 가벼워집니다.
5. 지속 가능한 운동 습관 형성
고강도 운동은 피로감이나 근육통으로 쉽게 포기할 수 있지만, 슬로우 조깅은 매일 또는 격일로 실천 가능한 저강도 운동이라 꾸준한 운동 습관을 만드는 데 유리합니다.
슬로우 조깅 실천 팁
- 처음에는 10~15분만 달려도 충분합니다. 점차 시간을 늘려가세요.
- **발뒤꿈치가 아닌 발 앞부분부터 닿는 방식(포어풋 러닝)**을 사용하면 무릎에 부담이 덜 갑니다.
- 걷기와 번갈아가며 진행해도 좋습니다. 예: 5분 조깅 – 3분 걷기 반복
- 음악을 들으며 리듬에 맞춰 뛰는 것도 동기부여에 도움이 됩니다.
- 운동 후 가벼운 스트레칭으로 마무리해 주세요.
이런 분들에게 추천합니다
- 운동은 하고 싶은데 체력이 부족한 분
- 다이어트를 시작했지만 고강도 운동은 부담스러운 분
- 관절이나 무릎에 무리가 덜 가는 운동을 찾는 분
- 건강한 습관을 천천히 만들고 싶은 분
: 꾸준함이 건강을 만든다
‘빠르게’보다 ‘꾸준히’가 건강의 열쇠입니다. 슬로우 조깅은 체력이나 경험에 관계없이 누구나 도전할 수 있는 운동입니다. 하루 20~30분, 일주일 3~4회 정도의 슬로우 조깅만으로도 건강은 충분히 달라질 수 있습니다. 오늘 저녁, 천천히 걷듯이 달려보는 건 어떨까요?
