운동을 막 시작한 초보자에게 ‘코어 강화’는 어렵게 들릴 수 있습니다. 하지만 사실 가장 간단하면서도 효과적인 코어 운동 중 하나는 바로 플랭크(plank)입니다. 오늘은 운동 초보자도 쉽게 따라할 수 있는 플랭크 초급 루틴을 소개할게요.
🔶 플랭크란 무엇인가?
플랭크는 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하며 자세를 유지하는 운동입니다. 복부, 옆구리, 등, 엉덩이, 어깨, 심지어 허벅지까지 전신의 근육을 자극해 코어 근육 강화에 탁월한 효과를 줍니다.
특히 초보자에게 좋은 이유는 복잡한 기구나 넓은 공간 없이, 맨몸으로도 어디서나 할 수 있다는 점이에요. 하지만 단순히 자세를 흉내 내기만 하면 큰 효과를 보기 어렵고, 오히려 허리 통증을 유발할 수 있으니 정확한 자세가 중요합니다.
🔶 초급자를 위한 플랭크 루틴
✅ 1단계: 무릎 플랭크 (30초 × 3세트)
처음부터 발끝으로 버티기 어렵다면 무릎을 땅에 대고 시작해보세요.
- 팔꿈치는 어깨 아래
- 복부에 힘을 주고, 허리가 꺾이지 않게 유지
- 엉덩이를 너무 올리거나 내려가지 않게 주의
✅ 2단계: 기본 플랭크 (20~30초 × 3세트)
무릎 플랭크가 익숙해지면 발끝으로 무게를 지탱하는 기본 플랭크로 넘어갑니다.
- 머리부터 발끝까지 일직선
- 시선은 바닥을 향하게
- 복부, 엉덩이, 허벅지에 힘을 주며 자세 유지
✅ 3단계: 플랭크 유지 시간 늘리기
하루 5초, 10초씩 유지 시간을 늘려가세요. 처음에는 20초도 힘들 수 있지만, 꾸준히 하면 1분까지도 충분히 가능합니다.
🔶 초급자가 주의할 점
❗ 허리 꺾임 주의
허리가 U자 모양으로 꺾이면 허리에 부담이 갑니다. 복부에 힘을 주며 허리를 곧게 유지하세요.
❗ 엉덩이 들림 주의
엉덩이를 너무 들면 복부 자극이 줄어듭니다. 옆에서 보면 머리-등-엉덩이-다리가 일직선이 되도록!
❗ 호흡 멈추지 않기
플랭크를 할 때 숨을 참는 사람들이 많아요. 하지만 꾸준히 호흡하며 해야 근육에도 산소가 공급되고, 더 오래 버틸 수 있습니다.
🔶 플랭크 초급 루틴의 효과
플랭크를 꾸준히 하면
✔ 뱃살 감소
✔ 자세 교정
✔ 허리 통증 완화
✔ 전신 근지구력 강화
등의 효과를 기대할 수 있습니다. 단, 하루에 너무 많이 하기보다는 올바른 자세로 조금씩 늘려가는 게 중요해요.
💡 마무리
플랭크는 짧은 시간에도 큰 효과를 주는 효율적인 운동입니다. 초보자라면 욕심내지 말고, 오늘 소개한 루틴으로 하루 5분씩만 투자해보세요. 작은 습관이 쌓이면 2주, 4주 후에 분명 몸의 변화를 느낄 수 있을 거예요.
