하루 10분, 햄스트링 스트레칭 루틴
허리를 숙일 때 다리가 당기고, 아침에 일어났을 때 몸이 잘 안 펴지나요?
그렇다면 **햄스트링(Hamstring)**이 짧아졌거나 뭉쳐 있을 가능성이 높아요.
햄스트링은 허벅지 뒤쪽 근육으로, 골반과 무릎 사이를 연결하는 아주 중요한 근육이에요.
이 근육이 뻣뻣하면 허리통증, 골반 틀어짐, 무릎 통증까지 이어질 수 있어요.
그래서 오늘은 햄스트링을 부드럽게 풀어주는 홈트 스트레칭 루틴을 소개합니다.
건강한 하루, 지금 시작해볼까요?
📍 햄스트링이 중요한 이유
햄스트링은 단순히 다리 근육이 아니라,
허리, 골반, 무릎, 발목까지 영향을 주는 체형 핵심 근육이에요.
📌 햄스트링이 뻣뻣하면?
- 허리를 숙일 때 통증 발생
- 골반이 뒤로 말리며 자세 불균형
- 허리와 엉덩이 사이가 쉽게 뻐근해짐
- 무릎 통증, 다리 저림 유발
특히 장시간 앉아 있는 습관은 햄스트링을 짧고 굳게 만들기 때문에
매일 조금씩 스트레칭으로 풀어주는 것이 정말 중요해요.
🧘♀️ 햄스트링 스트레칭 4가지
👉 사진과 함께 따라 해보세요!
1. 누워서 다리 들어올리기 (Supine Hamstring Stretch)
- 등을 대고 누운 후 한쪽 다리를 들어 올려요
- 양손 또는 수건을 사용해 다리를 몸 쪽으로 당겨줍니다
- 무릎은 가능한 펴고, 다리는 천천히 당겨요
- 좌우 30초~1분 유지
💡 효과: 햄스트링 깊은 이완, 허리 부담 완화
2. 스탠딩 햄스트링 스트레칭 (Standing Forward Fold)
- 다리를 골반 너비로 벌리고 서서 상체를 앞으로 숙여요
- 무릎은 살짝 굽혀도 OK, 손은 발목 또는 바닥에 닿도록
- 목에 힘을 빼고 깊게 호흡하며 유지
- 30초~1분 반복
💡 효과: 허리+햄스트링 동시에 이완, 혈액순환 도움
3. 앉아서 한쪽 다리 스트레칭 (Seated Single Leg Stretch)
- 다리를 앞으로 뻗고 앉은 후 한쪽 무릎을 접어 옆으로 벌려요
- 펴진 다리를 향해 상체를 숙이며 발끝 잡기
- 척추는 곧게, 목은 편하게
- 좌우 30초 유지, 2~3회 반복
💡 효과: 유연성 향상, 골반 정렬 도움
4. 벽을 활용한 누운 스트레칭 (Wall Hamstring Stretch)
- 엉덩이를 벽 가까이 붙이고, 다리를 벽에 기대 세웁니다
- 무릎은 펴고, 발끝은 몸 쪽으로 당겨줘요
- 팔은 편하게 바닥에 두고 1분간 자연호흡
💡 효과: 힘 들이지 않고 햄스트링 늘리기, 림프 순환에도 굿!
⏱ 하루 10분으로도 충분해요
햄스트링은 짧아지기 쉬운 근육이지만, 매일 조금씩 늘리면
허리 건강, 자세 교정, 하체 순환까지 전반적인 변화가 생겨요.
- ✔️ 아침 기상 직후
- ✔️ 운동 전후 워밍업
- ✔️ 자기 전 몸 풀기용으로 딱!
