팔뚝살·등살 정리! 덤벨 없이도 가능한 10분 루틴
운동을 시작하려고 해도 시간이 없고,
헬스장에 가는 건 부담스러운 분들을 위한 상체 홈트 루틴!
특히 팔뚝살, 등살, 어깨라인은 체지방이 쉽게 빠지지 않아
꾸준한 자극이 필요한 부위예요.
오늘은 덤벨이나 기구 없이도 가능한 상체 홈트 루틴을 소개합니다.
하루 10분만 투자해도 눈에 띄는 변화를 경험할 수 있어요!
✅ 이렇게 운동하세요!
- 시간: 하루 10~15분
- 도구: 무기구 (요가매트만 있으면 OK)
- 추천 주기: 주 3~5회
💪 추천 동작 5가지 (기초~중급)
① 팔 돌리기 (Arm Circle)
- 목적: 어깨라인 정리, 팔뚝 자극
- 방법: 양팔을 옆으로 쭉 뻗은 후,
작은 원 → 큰 원을 시계방향 & 반시계 방향으로 각각 30초씩 돌려줍니다.
② 와이드 푸시업 (Wide Push-Up)
- 목적: 가슴, 어깨, 등 상부 자극
- 방법: 어깨보다 넓은 간격으로 손을 짚고 무릎을 대고 푸시업.
10~12회 × 2세트
③ 슈퍼맨 자세 (Superman Hold)
- 목적: 척추기립근, 등살 라인 강화
- 방법: 엎드린 자세에서 팔과 다리를 동시에 들고 5초 유지 후 내림.
10회 반복
④ 팔굽혀 펴기 변형 (Wall Push-Up)
- 목적: 초보자용 팔·가슴 라인 정리
- 방법: 벽에 손을 대고 팔굽혀펴기 동작을 천천히 수행.
15회 × 2세트
⑤ 백 익스텐션 (Back Extension)
- 목적: 등 근육과 어깨뼈 사이 자극
- 방법: 엎드린 자세에서 상체를 천천히 들어 올림.
10~15회 반복
📍 운동 루틴 구성 예시
| 순서 | 동작 | 시간/횟수 |
| 1 | 팔 돌리기 | 1분 |
| 2 | 와이드 푸시업 | 12회 × 2세트 |
| 3 | 슈퍼맨 | 10회 |
| 4 | 벽 푸시업 | 15회 × 2세트 |
| 5 | 백 익스텐션 | 15회 |
⏱ 총 소요 시간: 약 10~15분
💡 운동 전후에는 가벼운 스트레칭과 수분 섭취를 잊지 마세요!
👙 상체 다듬기 효과는?
- ✔️ 팔뚝 군살 감소
- ✔️ 등 라인 매끈해짐
- ✔️ 어깨가 좁아 보이고 슬림한 인상
- ✔️ 가슴·쇄골라인 정돈
- ✔️ 자세 개선 → 일상 피로도 감소
🧘🏻♀️ 꾸준히 하기 위한 팁
- 거울 앞에서 동작 확인 → 자세 교정에 효과적
- 운동 시간 고정 → 오전 or 저녁 루틴에 넣기
- SNS에 인증 → 꾸준함 유지에 도움
- 같이 운동할 친구 찾기 or 가족과 함께
🔖 마무리 한 마디
바쁜 일상 속에서도 집에서 충분히 가능한 상체 홈트레이닝!
운동은 ‘많이’보다 ‘꾸준히’가 더 중요합니다.
오늘 소개한 10분 루틴으로 슬림한 팔과 탄탄한 등 라인을 만들어보세요.
기구 없이도 충분히 가능합니다 💪🏻
