허리통증, 골반 불균형 잡는 건강 루틴
요즘 들어 자꾸 허리가 뻐근하거나, 골반이 틀어진 느낌이 드시나요?
앉아 있는 시간이 많은 현대인이라면, **‘장요근’**을 의심해보셔야 해요.
장요근(Psoas muscle)은 허리와 골반, 다리를 연결해주는 우리 몸의 중심 근육이에요.
하지만 눈에 잘 보이지 않기 때문에 그 중요성을 모르고 지나치기 쉬워요.
오늘은 이 장요근을 풀어주는 집에서 가능한 스트레칭 4가지를 소개해드릴게요.
하루 10분 투자로 허리통증과 자세 불균형을 줄이는 건강 루틴, 지금 시작해보세요!
🌿 장요근이란?
장요근은 **허리뼈에서 시작해 골반을 지나 대퇴골(허벅지 뼈)**까지 이어지는 깊은 속근이에요.
우리가 서 있고, 걷고, 앉는 모든 동작에 관여하며 허리 안정성, 골반 정렬을 유지해줍니다.
이 근육이 뻣뻣해지면 아래와 같은 증상들이 생길 수 있어요:
- 만성 허리통증
- 골반 틀어짐
- 자세 흐트러짐
- 하체 부종
- 소화불량
특히 장시간 앉아 있는 직장인, 학생, 그리고 산후 여성에게 꼭 필요한 근육 관리예요.
📸 장요근 스트레칭 4가지 소개
👉 아래 동작은 사진과 함께 따라하면 더 쉬워요!
1. 기본 런지 스트레칭 (Hip Flexor Stretch)
- 한쪽 무릎을 바닥에 대고, 반대쪽 다리는 무릎을 90도 세워요
- 양손은 무릎 위에 올리고 상체를 곧게 세워줍니다
- 골반을 앞쪽으로 천천히 밀어 앞쪽 허벅지 깊은 곳을 늘려요
- 좌우 30초씩, 2~3세트 반복
💡 효과: 장요근 이완, 골반 유연성 강화
2. 트위스트 런지 스트레칭 (Twisting Hip Flexor Stretch)
- 기본 런지 자세에서 상체를 비틀며 한 팔을 들어올려요
- 시선은 손끝을 따라가고, 가슴을 활짝 펴며 복부를 늘려줍니다
- 장요근 + 복사근을 동시에 자극하는 응용 자세예요
- 좌우 30초씩, 2~3세트 반복
💡 효과: 허리 회전 유연성, 옆구리 라인 정리
3. 누워서 다리 들어올리기 (Supine Leg Raise)
- 등을 대고 누운 상태에서 한쪽 다리를 천천히 들어올려요
- 반대쪽 다리는 바닥에 고정, 복부에 힘을 줍니다
- 허리가 들리지 않도록 주의하며 반복
- 좌우 10~15회씩, 2세트
💡 효과: 장요근 강화 + 복부 근육 활성화
4. 무릎 꿇은 딥 런지 스트레칭 (Deep Lunge Hold)
- 무릎을 꿇은 자세에서 앞다리를 한 발 내밀어 런지 자세 만들기
- 발등은 바닥에 대고, 상체는 정면을 향해 곧게 세워요
- 골반을 천천히 아래로 눌러 장요근 깊숙한 이완 유도
- 좌우 30초~1분 유지, 2세트 반복
💡 효과: 장요근 깊은 이완, 허리 긴장 완화
⏱️ 하루 10분이면 충분해요
스트레칭은 짧고 꾸준하게 하는 것이 가장 효과적이에요.
매일 아침이나 자기 전, 혹은 장시간 앉아 있었던 날에 딱 10분만 투자해 보세요.
- ✔️ 아침 기상 후 10분
- ✔️ 업무 후 몸이 뻐근할 때
- ✔️ 자기 전 힐링 루틴으로
작은 습관이 건강한 자세를 만들어요.
